Come costruire la massa muscolare

Come costruire la massa muscolare? I 4 migliori consigli
Vuoi costruire massa muscolare, ma non sai come farlo? In questo articolo imparerai cosa mangiare e quale allenamento usare per ottenere la tua muscolatura perfetta. Consulta il consiglio del dietologo di Mikołaj Choroszyński su come costruire massa muscolare.
Come costruire la massa muscolare? Non esiste una ricetta semplice per questo, perché costruire una messa è un lavoro di lunga durata che richiede molta umiltà. Gli effetti sotto forma di ipertrofia del tessuto muscolare sono la somma di molti elementi ripetuti per settimane. Costruire il tessuto muscolare anziché costruire il tessuto adiposo non significa alimentare troppo i prodotti che vuoi mangiare. Questa è l’implementazione delle ipotesi adottate all’inizio del piano.

Il seguente articolo ti mostrerà come costruire il tessuto muscolare limitando la crescita del grasso corporeo. Questa conoscenza sarà utile per le persone che passano dallo stadio di riduzione del grasso corporeo e per tutti quelli che vogliono costruire con successo una muscolatura ampia e attraente.

Le informazioni di questo articolo si basano sulle attuali conoscenze scientifiche e linee guida dell’organizzazione internazionale per la nutrizione sportiva (ISSN).
Cosa sta costruendo massa muscolare?

Per costruire la massa muscolare, è necessario influenzare correttamente il metabolismo del corpo. Il metabolismo è il più semplice da dividere in due gruppi: anabolico e catabolico. Mentre si costruisce la massa muscolare, si dovrebbe concentrarsi principalmente sul sostegno dell’ambiente anabolico (un gruppo di reazioni che si svolgono su molti livelli) limitando il catabolismo.
Quali sono le reazioni anaboliche? In parole semplici: si tratta di un gruppo di reazioni volte a utilizzare substrati semplici (amminoacidi, zuccheri e loro polimeri) per creare forme più complesse (aminoacidi -> proteine ​​-> tessuti -> muscoli). Il surplus calorifico appropriato è necessario per questo. Durante la crescita e la maturazione, le reazioni anaboliche prevalgono naturalmente nel corpo, mentre diminuiscono con l’età, tra l’altro a causa del livello di ormoni anabolizzanti come il testosterone.
In ogni corpo, reazioni anaboliche e cataboliche si verificano simultaneamente. Con questo in mente, puoi usare le giuste conoscenze per influenzare il vantaggio dell’uno o dell’altro. Pertanto, il vantaggio delle reazioni anaboliche garantirà lo sviluppo del corpo, l’aumento della forza e della quantità di tessuto muscolare, ma anche il tessuto adiposo. Avvicinandosi alla costruzione della massa muscolare con una preparazione adeguata, è possibile ridurre in modo significativo l’anabolismo del grasso corporeo. Ricorda, tuttavia, che non può essere ridotto a zero.
Come costruire la massa muscolare? 4 regole

Come garantire il vantaggio delle reazioni anaboliche su quelle cataboliche, in modo che i muscoli crescano? Ecco le 4 regole più importanti che dovresti implementare.

  1. Un surplus calorifico adeguato

Aumentando il contenuto calorico della dieta, diamo un segnale per aumentare la quantità di reazioni anabolizzanti. Questa è una chiave, ma anche il più semplice fattore di segnalazione. La base è conoscere la domanda calorica adeguata all’età, al sesso e alla quantità di attività fisica. A tal fine, aiutano i calcolatori di dieta. Tuttavia, il risultato della calcolatrice dovrebbe essere verificato sulla base delle proprie osservazioni (misurazione del peso regolare, circonferenza del corpo e confronto delle foto delle silhouette nello spazio di mesi).
Conoscendo la tua domanda calorica, devi garantire un adeguato surplus di energia. Tuttavia, non si tratta di mangiare troppo, perché questo approccio si traduce solo in un aumento del grasso corporeo. Per costruire efficacemente la massa muscolare, la domanda calorica dovrebbe essere minimamente superata nel primo periodo. L’eccedenza dovrebbe essere 100-200 kcal o il 10% della domanda totale di energia.

Dopo aver introdotto le modifiche nel menu, osserva il corpo per un mese. Non essere pazzo L’eccedenza sembra piccola, ma il semplice fatto di surplus dà un segnale anabolico. Se la forza o la massa muscolare non aumenta, dopo un mese, aggiungere un altro 100-200 kcal o aumentare l’eccedenza calorica del 5%.

  1. La giusta quantità di proteine ​​nella dieta

La proteina è il principale elemento costitutivo dei tessuti del corpo. Tuttavia, contrariamente all’opinione popolare, non è necessario aumentare la sua quantità in proporzioni astronomiche. L’attuale posizione scientifica, che descrive la media di 49 studi, indica che la quantità sufficiente è 1,62 g di proteine ​​per 1 kg di peso corporeo al giorno. Le forchette sono, d’altra parte, da 1,4 a 1,8 g / kg / giorno.

Vitamine e microelementi sono necessari per il metabolismo delle proteine. Ecco perché l’eccesso di proteine ​​può portare a carenze, con conseguente metabolismo compromesso (anabolismo) delle proteine ​​muscolari. Il metabolismo della proteina consuma energia, il suo eccesso causerà un dispendio energetico maggiore e meno energia nell’allenamento necessario per costruire la forza.

A sua volta, una carenza di proteine ​​o singoli aminoacidi impedirà la costruzione di massa muscolare. La mancanza di preziosi aminoacidi intensifica le reazioni cataboliche. Nella dieta a basso contenuto di proteine, l’aumento delle calorie ha causato solo l’aumento del tessuto adiposo nei soggetti.

Le preziose fonti di proteine ​​sono principalmente uova, latticini, carne, pesce, semi di legumi, noci, cocktail proteici. Vale la pena ricordare che è anche possibile costruire con successo la massa muscolare con diete vegetariane.

  1. La giusta formazione

Per costruire la massa muscolare è necessario un segnale indotto da esercizi. L’esercizio fisico causa micromamage di tessuto muscolare, che il corpo compensa la sovrastruttura con legami nuovi e più forti.

L'allenamento dei più grandi gruppi muscolari provoca una forte reazione anabolica attraverso, tra l'altro, il rilascio di ormoni come il testosterone e l'ormone della crescita.

Per costruire la massa muscolare, si raccomandano esercizi di forza. Eseguita almeno 3 volte a settimana coprendo tutti i principali gruppi muscolari. La formazione raccomandata per principianti e persone intermedie è FBW (Full Body Workout) 3 volte a settimana. Nell’allenamento FBW, si raccomandano esercizi multi-articolari e tutti i principali gruppi muscolari vengono addestrati in ogni sessione.

Le persone con almeno un anno di esperienza nell’allenamento per la forza dovrebbero usare un allenamento diviso, che consiste nel rafforzare separatamente le singole parti muscolari.

Scopri i diversi metodi di allenamento della forza:

Allenamento 5×5

Allenamento piramidale

Allenamento volumetrico

  1. Rigenerazione

La rigenerazione è un elemento chiave nel mantenimento della superiorità delle reazioni anabolizzanti. La quantità raccomandata di sonno è 7-8 ore al giorno. Non trattenersi dai brevi sonnellini durante il giorno, se ne hai l’opportunità. È durante il sonno e il riposo che viene costruita la massa muscolare. Sonno insufficiente provoca la deposizione di tessuto adiposo a causa dell’aumentato rilascio di cortisolo da ormone dello stress. Il cortisolo intensifica la degradazione delle proteine ​​e rende difficile la cattura di aminoacidi attraverso i muscoli per sintetizzare le proteine ​​muscolari.

Inoltre, la privazione del sonno e l’eccesso di cortisolo aumentano l’insulino-resistenza dei tessuti, rendendo impossibile fornire ai muscoli e ai tessuti periferici l’energia necessaria.

Eccessivo sforzo fisico causato da troppi allenamenti mentre manca il tempo necessario per la rigenerazione può anche contribuire a una quantità eccessiva di cortisolo.
somma

Per garantire uno sviluppo ottimale del tessuto muscolare:

aumentare la quantità di calorie consumate, leggermente superiore alla domanda giornaliera,
assicurarsi che la dieta sia ricca di nutrizione e contenga la giusta quantità di proteine,
stimolare i muscoli al meglio allenandoti con i pesi almeno 3 volte a settimana,
prenditi cura di un sonno lungo e ristoratore che ti permetta di ricostruire i tuoi muscoli danneggiati con l'allenamento con una vendetta.

Ricorda che la costruzione della massa muscolare è un processo lento. Un adeguato programma di allenamento e dieta è fondamentale, che verrà implementato per settimane. Prenditi cura di tutto all’inizio, non lasciare nulla al caso e gli effetti supereranno le tue aspettative. Tieni presente che non vedrai gli effetti durante la notte. Tuttavia, dopo alcuni mesi le differenze nella figura dovrebbero essere evidenti.

Vai in palestra da molto tempo e non vedi i risultati? Hai raggiunto la massa muscolare al minimo e questo è finito? O forse sei un principiante e stai cercando consigli su come costruire efficacemente la massa muscolare? Questo testo presenta 11 semplici suggerimenti che è necessario utilizzare per raggiungere l’obiettivo desiderato.

Fai del tuo meglio in palestra, ma stai ancora fermo? Non sai cosa stai facendo male, anche se stai cercando di mantenere la tua dieta ed esercizio fisico regolarmente in palestra? Di seguito sono riportati suggerimenti su come dare un impulso al corpo per costruire massa muscolare.

  1. Il numero di calorie

Il surplus calorico è la base per la costruzione della massa muscolare. Se non sei un laico nell’esercizio in palestra, allora sai che se mangi al di sotto della domanda calorica giornaliera non sarai in grado di costruire nulla. In questi casi, vale la pena pensare di integrare la dieta quotidiana con integratori di peso specializzati – gainer.

Ricorda, ogni corpo è diverso e ognuno richiede un diverso numero di calorie per costruire efficacemente la massa muscolare. Ad esempio, con un peso di 80 kg, una persona richiede 3000 kcal e un altro 3500 kcal per costruire massa alla stessa velocità.

  1. Un programma magico per la costruzione della massa muscolare?

Non cercare il programma magico che ti farà crescere in un mese. La costruzione della massa muscolare si basa su allenamenti forti combinati con una dieta appropriata. Eliminare uno di questi elementi non ti aiuterà a raggiungere il tuo obiettivo.

  1. Dai il massimo

Se hai già frequentato un corso di formazione, fallo al 100%! Non restare in giro. Con ogni serie successiva, fai del tuo meglio. Termina la serie solo quando senti che non sarai in grado di fare la prossima ripetizione.

  1. Esercitare con forza

Se vuoi essere bravo, devi abituarti agli allenamenti con un carico pesante. Sollevare pesi pesanti aiuta a migliorare la costruzione muscolare. Hai mai visto un bodybuilder bello e muscoloso che pratica solo con pesi leggeri? Non ci sono tali.

  1. Regola la dieta a te stesso

L’elemento base nella costruzione della massa muscolare è una dieta adeguatamente bilanciata. Mangiandolo non lo raggiungerai mai. Per costruire la massa muscolare, è necessario fornire più calorie al corpo di quelle richieste dal corpo. Anche l’appropriata distribuzione delle calorie fornite ai singoli macroelementi è molto importante. A tal fine, leggi l’argomento: Posa di una dieta per culturismo. Se non sei in grado di „mangiare troppo” il cibo che hai pianificato, puoi utilizzare i nutrienti del gainer.

  1. Riposo

Il principio è molto semplice. Più calorie bruciate durante il giorno, più dovrai mangiare per costruire massa muscolare. Se sei una persona che è difficile acquisire massa muscolare, ricorda di mangiare molto e cerca di non „correre tutto il giorno”. Riposa più a lungo che puoi.

  1. Pause tra serie

Costruire la massa muscolare non è un ostacolo. Non provare ad allenarti in palestra in modo da non avere il tempo di riprendere fiato. Se è difficile per te costruire massa muscolare, allenati in modo tale da sollevare i pesi massimi che il tuo corpo può sollevare, facendo lunghi intervalli tra le serie. Un esercizio molto intenso causa molta sudorazione e quindi brucia più calorie, quindi devi mangiare ancora di più.

  1. Progressione della forza

Dalla formazione all’allenamento, aumenta il carico che fai. Cosa significa? Ad esempio, se nella prima settimana hai iniziato a praticare una gabbia con un peso di 80 kg, inizia questo esercizio da 82,5 kg la prossima settimana. In questo modo, manderai un impulso ai muscoli che devono crescere per far fronte alla progressione della forza. Questo è un elemento importante nella costruzione della massa muscolare.

  1. Esercizi multi-art

Non dimenticare di eseguire esercizi multi-articolari. Questi includono esercizi di powerlifting, ovvero: squat con bilanciere, deadlift e bench press. Questi sono i principali esercizi di forza che supportano lo sviluppo e la costruzione della massa muscolare.

  1. Record „battenti”

Se ti sforzi costantemente per battere i tuoi record durante la lotta in palestra, la tua massa muscolare crescerà con essa. Stabilire un piano d’azione, stabilire degli obiettivi che è necessario raggiungere e certamente contribuire in una certa misura a migliorare la muscolatura.

  1. Routine

Non cadere in una routine mentre ti alleni in palestra. Prova a cambiare i programmi di allenamento ogni tanto (ad esempio, ogni 8 settimane). Fai altri esercizi di prima. Se non aiuta, prova una tecnica di allenamento diversa. Prova un esercizio con drop – set o esercizi combinati, i cosiddetti grandi serie.